"Non riesco a dormire bene": la cura comincia a tavola, ecco i cibi da prediligere

Insonnia, ansia che opprime e impedisce di rilassarsi, sonno spezzettato. Il peggio avviene quando si riesce ad addormentarsi per bene e ci si risveglia nel cuore della notte, fra le 3 e le 4, alla cosiddetta ora del lupo che è quella in cui il ritmo circadiano del corpo imporrebbe un sonno profondo e ristoratore. La difficoltà ad avere un sonno di qualità può dipendere da molti fattori, dalla chimica del corpo allo stress, le preoccupazioni o i segni lasciati da una giornata pesante sul nostro tono psicologico ed emotivo. Non esiste una soluzione unica, proprio perché siamo tutti diversi. Ma molto si può fare per "coccolarsi" adeguatamente e favorire un buon sonno. Cominciando proprio dalla scelta dei cibi a tavola.

Produrre la melatonina

Scoperto relativamente di recente, nel 1957, e ancora oggetto di studi approfonditi, l'ormone della melatonina è prodotto dall'epìfisi, o ghiandola pineale posta alla base del cervello, e ha il compito di regolare il ciclo sonno-veglia. Può capitare che il nostro organismo non ne produca abbastanza, soprattutto se si è in condizioni di stress o sotto pressione. Prima di usare farmaci (che possono arrivare fino a dosi variabili di psicofarmaci SSRI) è importante ripartire da un riequilibrio della propria dieta. Così da unire il piacere del gusto al consumo di alimenti che aumentano la quantità di melatonina a disposizione dell'organismo. Con effetti benefici sul relax e sul sonno. E anche sull'umore, poiché la melatonina scarsa rende irascibili, nervosi e agitati. Vediamo quali cibi scegliere.

I nostri alleati a tavola

Detto subito che le abbuffate notturne di certi cibi per ritrovare il sonno non servono e sono dannose, e che queste indicazioni vanno sempre controbilanciate da un consulto medico (già quello del medico di base va bene) i cibi che favoriscono la produzione di melatonina e quindi di un umore disteso con un buon sonno notturno sono: l’avena, il mais, le mandorle, il cacao in piccola quantità e mangiato in ora non troppo tarda, le mele, le ciliegie, lo zenzero, le banane, l’ananas, le arance e le noci. La si trova anche in cipolle, asparagi, ravanelli, pomodori e i cavoli. La banana può aumentare fino al 130% il livello di melatonina presente nel sangue. Da evitare l'uso di alcolici, perché è mentitore: nell'immediato rilassa ma a breve scadenza fa tornare l'agitazione che impedisce di rilassarsi e dormire bene. Importante la modica quantità, mangiare troppo, anche di quei cibi che aumentano la melatonina, appesantisce la digestione e fa aumentare i livelli di glicemia, che portano all'agitazione. Altra cosa da evitare, dopo un pasto in cui abbiamo privilegiato gli alimenti specificati sopra, è stare a letto con in mano smarthpone e tablet. Il loro uso fino a tardi stanca gli occhi e tiene acceso il cervello, impedendo la sonnolenza. Ottimo e importante prendere sole: il carico di serotonina che produce la luce solare contribuisce poi alla sintesi della melatonina.